Science & Performance
Guide Complet des Compléments Alimentaires
Optimisez vos résultats, accélérez votre récupération et préservez votre santé grâce à une approche objective et scientifique de la supplémentation.
Optimisez vos résultats, accélérez votre récupération et préservez votre santé grâce à une approche objective et scientifique de la supplémentation.
Dans l'industrie du fitness, les promesses marketing dépassent souvent la réalité scientifique. Chez Sport360, notre mission est de vous fournir une information transparente. Avant de plonger dans l'univers des poudres et des gélules, il est crucial de comprendre que les compléments portent bien leur nom : ils viennent compléter une base solide.
Une stratégie efficace repose sur une pyramide de priorités. À la base, on retrouve une nutrition sportive équilibrée, suivie d'un programme d'entraînement personnalisé et d'une récupération musculaire optimale. Les compléments ne représentent que les derniers 5 à 10 % de vos résultats.
Ce guide analyse les substances les plus étudiées par la science, classées par objectifs : performance, santé globale et récupération. Que vous soyez adepte de la musculation ou passionné de yoga, vous trouverez ici les clés pour un choix éclairé.
Chaque recommandation dans cet article est basée sur des méta-analyses et des études cliniques randomisées. Nous ne promouvons aucune marque spécifique, seulement des molécules efficaces.
Pour ceux qui cherchent à maximiser leur force et leur hypertrophie, certains compléments sortent du lot par leur efficacité prouvée.
Contrairement aux idées reçues, la créatine n'est pas un stéroïde et ne détruit pas les reins chez les individus sains. Elle favorise la rétention d'eau intracellulaire, ce qui donne un aspect plus plein au muscle et améliore l'hydratation cellulaire. Le dosage standard est de 3 à 5 grammes par jour, sans nécessité de phase de charge. Pour optimiser son absorption, consommez-la avec une source de glucides ou après votre entraînement.
Il est tout à fait possible d'atteindre ses quotas protéiques via l'alimentation solide (poulet, œufs, tofu, lentilles). Cependant, la Whey offre une praticité inégalée. Pour ceux qui suivent des recettes sportives saines, elle peut aussi servir d'ingrédient pour des collations nutritives. L'important est d'atteindre environ 1,6g à 2,2g de protéines par kilo de poids de corps par jour.
Calculez vos besoins théoriques en fonction de votre profil et de vos objectifs sportifs.
Même avec une alimentation riche en végétaux, certains nutriments sont difficiles à obtenir en quantités optimales, surtout pour les sportifs dont les besoins sont accrus par l'effort physique intense.
Essentiels pour la santé cardiovasculaire et la réduction de l'inflammation systémique. Ils aident également à la lubrification des articulations, crucial pour la prévention des blessures.
Surnommée l'hormone du soleil, elle joue un rôle clé dans l'immunité et la santé osseuse. La majorité des populations en Europe du Nord sont en carence durant l'hiver.
Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, il aide à la relaxation musculaire et améliore la qualité du sommeil. Un allié de taille pour votre récupération nocturne.
"Une carence en magnésium peut réduire vos performances de 10 à 15 % lors d'efforts d'endurance."
Le muscle ne se construit pas à la salle, mais pendant que vous dormez.
Combinaison de Zinc, Magnésium et Vitamine B6. Favorise un sommeil profond et soutient les niveaux naturels de testostérone.
En savoir plus →Protéine à digestion lente (7-8h). Idéale avant le coucher pour maintenir un flux constant d'acides aminés durant la nuit.
Nos plans nutrition →Un acide aminé qui abaisse la température corporelle centrale, facilitant l'endormissement et améliorant la qualité du repos.
Mental & Repos →Soyons honnêtes : il n'existe pas de pilule magique pour perdre du gras sans effort. La plupart des brûleurs de graisse commerciaux reposent sur des stimulants comme la caféine. Bien qu'ils puissent augmenter légèrement le métabolisme de base (thermogenèse), leur impact est minime comparé à un déficit calorique contrôlé.
Attention : Évitez les produits contenant des substances interdites ou non listées. Privilégiez toujours la sèche musculaire naturelle via l'alimentation et le cardio.
Si vous cherchez un coup de pouce pour vos séances de fitness cardio, la caféine reste l'ingrédient le plus efficace. Elle améliore la concentration, réduit la perception de l'effort et mobilise les acides gras. Une tasse de café noir 30 minutes avant l'effort est souvent plus efficace et moins coûteuse qu'un pré-workout complexe.
Pour garantir la sécurité et l'efficacité de vos achats, suivez ces règles d'or :
Absolument pas. Vous pouvez obtenir un physique athlétique uniquement avec une alimentation solide et un entraînement rigoureux. Ils sont un outil d'optimisation, pas une fondation.
Oui, la plupart des compléments cités (Whey, Créatine, Oméga-3) agissent en synergie. Cependant, évitez de cumuler plusieurs sources de stimulants (caféine) pour ne pas perturber votre système nerveux.
La créatine peut être prise à n'importe quel moment (la régularité compte plus que le timing). La Whey est idéale en post-entraînement. Le magnésium et la caséine sont préférables le soir.
La plupart des experts recommandent d'attendre la fin de la croissance (18 ans) avant de commencer une supplémentation spécifique, afin de se concentrer d'abord sur l'apprentissage des bases nutritionnelles.